Este artículo explora la relación entre autocuidado, dieta y vida sana, destacando la importancia de mantener el equilibrio en la dieta. Se menciona una mezcla de dietas y estilos de vida tanto innovadores como más tradicionales. Además, se destaca la relevancia de consumir y/o evitar nutrientes específicos y estilos de vida dietéticos respaldados por pruebas científicas. |
Comer diferentes tipos de alimentos es importante para nuestro cuerpo, porque ningún alimento tiene todo lo que necesitamos para estar sanos. Esto significa que debemos aseguramos de comer la cantidad adecuada de alimentos saludables para mantener nuestro cuerpo fuerte y funcionando bien. En el artículo de hoy, hablaremos de los hábitos alimenticios y cómo luce una dieta ideal para nuestra salud y rendimiento óptimo.
Los nutrientes son como ingredientes especiales que nuestro cuerpo necesita para crecer y mantenerse saludable. Ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente y nos mantienen fuertes. Nuestros cuerpos necesitan diferentes cosas para mantenerse saludables y funcionar correctamente. Obtenemos energía de los alimentos, materiales para construir nuestras células y tejidos, y factores para ayudar a que se produzcan reacciones químicas en nuestras células. Llevar una dieta equilibrada es importante para asegurarnos de obtener todas estas cosas que necesitamos.
Llevar una dieta equilibrada con alimentos que contengan carbohidratos, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas y agua es importante para que nuestro cuerpo se mantenga saludable. Si comemos demasiado o muy poco de estos nutrientes, podemos causar problemas como obesidad, toxicidad, desnutrición o deficiencias. Es importante tener una buena combinación de estos nutrientes en nuestra dieta y tener hábitos de vida saludables.
La pirámide nutricional es una guía que nos indica con qué frecuencia debemos comer diferentes tipos de alimentos para asegurarnos de que nuestro cuerpo obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita. En la base de la pirámide están los alimentos que debemos comer mucho, y en la cima están los que solo debemos comer un poco. Generalmente, un plato debería poseer 50% vegetales y frutas (una porción de tus dos manos abiertas), 25% de carbohidratos (uno de tus puños) y 25% de proteína (una palma de tu mano), aproximadamente.
Impacto de los alimentos refinados y el sobrepeso
En la vida moderna, la gente come diferente a como solía hacerlo, porque están ocupadas y no tienen mucho tiempo para comer alimentos saludables. Muchas personas no comen suficientes alimentos saludables porque comen demasiada carne, alimentos grasos, bebidas azucaradas y bocadillos. No obtener suficientes nutrientes puede hacerte sentir mal y aumentar las posibilidades de contraer enfermedades, como presión arterial alta, huesos débiles, diabetes, sobrepeso, diabetes y problemas de estómago.
La razón principal por la que las personas tienen sobrepeso es porque comen más calorías de las que su cuerpo necesita y no queman suficiente energía. Cuando comemos demasiado, nuestro cuerpo almacena las calorías adicionales en forma de grasa, lo que puede hacernos ver y sentirnos más grandes. Si seguimos comiendo demasiado durante mucho tiempo, la grasa también puede empezar a acumularse en otras partes de nuestro cuerpo como el hígado, el páncreas y los músculos, lo que puede hacer que nuestro cuerpo no funcione tan bien. También se debe a que no nos movemos ni jugamos lo suficiente al aire libre.
A veces, las personas pueden tener sobrepeso o tener dificultades para perder peso debido a factores hereditarios o a ciertas afecciones médicas o medicamentos que toman. Es importante pensar en cosas que pueden aumentar las probabilidades de tener problemas de salud, como no comer bien, no dormir lo suficiente, estar muy estresado o vivir en un lugar que no es seguro. Estas cosas pueden aumentar las probabilidades de que alguien tenga sobrepeso u obesidad. A medida que las personas envejecen, puede que les resulte más fácil ganar peso porque sus cuerpos no necesitan tanta energía.
Los hombres generalmente necesitan más energía que las mujeres, y las mujeres pueden necesitar incluso menos energía después de la menopausia. Los niños pueden tener sobrepeso si sus madres tenían sobrepeso o fumaban durante el embarazo o si sus madres tenían diabetes durante el embarazo. Además, si sus padres ya tenían sobrepeso y obesidad cuando eran niños, es probable que ellos también la tengan cuando crezcan. Es realmente importante cuidar nuestro cuerpo y tomar decisiones saludables, especialmente en los primeros cinco años de nuestra vida.
¿Qué son los azúcares añadidos?
Los azúcares añadidos son elementos azucarados que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se elaboran. Estas cosas azucaradas generalmente se encuentran en alimentos y bebidas procesados.
Se añaden edulcorantes artificiales a los alimentos para que sepan mejor y sean más dulces. La gente ha estado evitando el azúcar porque puede causar problemas de salud como obesidad y problemas dentales. Por eso, la industria alimentaria ha comenzado a utilizar edulcorantes artificiales en lugar de azúcar en muchos productos. Dicen que estos productos son más saludables y pueden ser consumidos por personas con diabetes.
Cuando comemos alimentos etiquetados como sin azúcar, light o cero, puede resultarnos más difícil elegir opciones saludables. Podríamos terminar comiendo más productos endulzados y pensando que podemos consumir más alimentos ricos en calorías para compensarlo. Es importante utilizar edulcorantes artificiales con moderación para evitar riesgos. Algunos productos sin azúcar utilizan fructosa en lugar de azúcar, afirmando que es mejor para las personas con diabetes. Pero esto no es cierto: la fructosa aún puede afectar los niveles de azúcar en sangre.
Hay que tener cuidado con las bebidas, galletas, snacks, yogures y salsas que dicen ser sin azúcar o light, ya que muchas veces contienen edulcorantes artificiales. Estas sustancias también se pueden encontrar en algunos medicamentos y suplementos, no solo en los paquetitos que agregamos a nuestro café.
Edulcorantes artificiales: ¿buenos o malos?
Los edulcorantes artificiales o sustitutos del azúcar son como ingredientes especiales que se utilizan en lugar del azúcar normal para que las cosas tengan un sabor dulce. Son incluso más dulces que el azúcar, por lo que sólo necesitamos utilizar un poquito. También tienen menos calorías, lo que es bueno para las personas que quieren perder peso o tienen diabetes. Pero últimamente la gente ha estado discutiendo sobre si estas sustancias son seguras o no. Algunas personas piensan que la sacarina puede provocar cáncer y otros problemas de salud. Por lo tanto, existe mucho desacuerdo y confusión sobre si los edulcorantes son realmente seguros.
Algunos estudios sugieren que beber refrescos dietéticos puede ayudar a perder peso si también se come de forma saludable y se hace ejercicio. Esto podría deberse a que las personas beben menos bebidas azucaradas cuando eligen opciones dietéticas. No está claro si los edulcorantes artificiales de las bebidas dietéticas realmente ayudan a perder peso por sí solos. Por lo tanto, es mejor utilizar bebidas dietéticas como sustituto de las azucaradas en una dieta equilibrada, en lugar de depender de ellas para ayudar a perder peso. No tenemos pruebas suficientes para decir que los edulcorantes ayudan a las personas a perder peso, pero tampoco tenemos pruebas suficientes para decir que son malos para nosotros.
Dieta antiinflamatoria y su relación con el ejercicio físico
Nuestra salud está influenciada por dos cosas principales: nuestros genes y cómo vivimos nuestras vidas. Los genes pueden hacernos más propensos a contraer ciertas enfermedades, pero la forma en que comemos, hacemos ejercicio y nos cuidamos también juega un papel importante. En Europa, muchas personas mueren a causa de enfermedades crónicas relacionadas con no tomar decisiones saludables en su vida diaria. Es importante cuidarnos para mantenernos saludables y vivir una vida larga.
Las cosas que pueden hacernos no saludables se llaman factores de riesgo. Dos de los principales que nos pueden enfermar durante mucho tiempo son no moverse lo suficiente y comer alimentos poco saludables. Las personas que se mueven y juegan mucho se divierten más y se sienten mejor. Pueden hacer más cosas sin cansarse ni enfermarse. También consiguen vivir más tiempo.
Es realmente importante que personas de todas las edades realicen actividades físicas y practiquen deportes. Cuando realizamos estas actividades, nos sentimos mejor y más felices de inmediato. También puede ayudarnos a sentirnos menos preocupados o tristes.
El dolor muscular, también conocido como mialgia, puede ocurrir cuando uno o más músculos de nuestro cuerpo se sienten adoloridos. También puede afectar los tejidos blandos que conectan nuestros músculos, huesos y órganos. Este dolor puede ocurrir cuando hacemos ejercicio o inmediatamente después y, a veces, incluso cuando no estamos haciendo nada. Aunque esta inflamación no es dañina y desaparece por sí sola, depende de qué tan grave sea para decidir cómo tratarla.
Por lo general, las personas usan cremas o toman medicamentos para aliviar el dolor. Pero algunos alimentos son realmente buenos para nuestra salud y nos hacen sentir mejor, mientras que otros pueden hacernos sentir peor. Alimentos como el azúcar, la harina blanca y los alimentos grasos pueden causar inflamación y hacer que nuestro cuerpo duela. Por eso es importante comer menos de esos alimentos o evitarlos por completo.
Algunos tipos de alimentos pueden ayudar a que nuestros músculos se sientan mejor cuando están doloridos o lastimados. Tienen proteínas y aminoácidos que pueden ayudar a aliviar el dolor. Es importante llevar una dieta equilibrada y saludable para ayudar a nuestro cuerpo a sentirse bien.
Entre los mejores alimentos antiinflamatorios, encontramos las frutas y verduras, como el brócoli, la cereza, la piña, el tomate y el pimentón. Cocinar con ajo, algas y aceite de oliva ayuda a desinflamar. El chocolate, el huevo, el café y los pescados ricos en omega 3 también tienen propiedades antiinflamatorias.
¿Qué son los carbohidratos y cuáles son sus tipos?
Los carbohidratos son como el combustible que le da energía al cuerpo. Hay dos tipos principales: los carbohidratos rápidos, que te dan energía rápida, y los carbohidratos lentos, que te dan energía duradera.
Los carbohidratos rápidos son como el carril rápido de una autopista para tu energía. Te dan un rápido impulso de energía, pero puede desaparecer con la misma rapidez. Piensa en las galletas o los refrescos como ejemplos de carbohidratos rápidos que pueden hacerte sentir cansado después.
Los hidratos de carbono lentos son como tomar un camino bonito y pacífico para llegar a donde quieres ir. Son alimentos como cereales integrales, frijoles y verduras que te aportan energía que dura mucho tiempo. No te dan una ráfaga rápida de energía como los bocadillos azucarados, pero te mantienen activo por más tiempo. Estos alimentos son más fáciles de utilizar para el cuerpo, por lo que no se cansa tanto. Los carbohidratos rápidos son como un cohete que sube y luego baja rápidamente, mientras que los carbohidratos lentos son como una montaña rusa que sube y baja lentamente. Los carbohidratos rápidos pueden hacer que tus niveles de energía suban y bajen rápidamente, pero los carbohidratos lentos pueden mantener tus niveles de energía estables durante más tiempo.
Por ejemplo, si comemos una manzana en lugar de beber jugo de manzana, nuestro cuerpo tiene que trabajar más para obtener la energía de la manzana debido a toda la fibra que contiene. Esto significa que podemos utilizar esta información para hacer que los alimentos tarden más en digerirse y nos den más energía. Cuando comemos una manzana, tenemos que masticarla, tragarla y digerirla antes de que nuestro cuerpo pueda utilizar los nutrientes. Pero cuando bebemos jugo de manzana, va directamente al estómago y se absorbe rápidamente porque ya está en forma líquida.
Comparación de dietas: mediterránea, keto y vegetariana
Es importante encontrar una dieta que te guste y que funcione para tu cuerpo. Si tiene un problema médico como diabetes o presión arterial alta, debe hablar con un médico antes de comenzar una nueva dieta. Esto significa que no es bueno seguir dietas muy estrictas porque son difíciles de seguir y aunque pierdas peso rápidamente, probablemente lo recuperarás y aún más. Lo mejor es elegir alimentos que sean naturales y no procesados, y tratar de comer menos azúcar y gluten si puedes.
· Dieta mediterránea: reconocida por la UNESCO como un Patrimonio Cultural de la Humanidad, es una forma de comer que es realmente buena para nuestro organismo. Incluye muchas verduras, pescado, carnes magras, frutas, nueces, cereales y un tipo especial de aceite llamado aceite de oliva. Aunque todavía podemos comer algunas delicias, como carnes rojas, huevos y postres, intentamos comerlos con menos frecuencia.
· Dieta cetogénica: famosamente conocida como dieta keto, es una forma popular de comer que incluye muchas proteínas y grasas saludables. Comes muy pocos carbohidratos y azúcares, lo que ayuda a tu cuerpo a quemar más grasa para obtener energía.
· Dieta vegetariana: es cuando las personas optan por no comer carne de animales. En cambio, comen alimentos que provienen de plantas, como verduras, nueces y cereales. Algunos vegetarianos también comen huevos, queso y miel, pero no todos. Es importante que los vegetarianos se aseguren de consumir suficiente proteína todos los días.
Aquí están las cosas buenas y no tan buenas de estas diferentes dietas: la dieta vegana es realmente buena porque ayuda a reducir el riesgo de enfermar y puede bajar la presión arterial alta. Pero la desventaja es que puede provocar un nivel bajo de proteínas y vitamina llamada B12, que generalmente se encuentra en los alimentos de origen animal.
Además, si comes alimentos fritos junto con las verduras, no será tan saludable. La dieta Keto se trata de comer alimentos saludables, no cosas como hot dogs. Pero algunas personas que lo prueban terminan recuperando el peso que perdieron y los altos niveles de grasa pueden afectar el corazón y el colesterol.
Por último, se sabe que la dieta mediterránea es buena para el corazón y puede reducir el colesterol malo, por lo que en general es considerada la mejor dieta posible (y la más balanceada). Sólo recuerda beber vino con moderación.
Estudios Clínicos
La organización mundial para la agricultura y alimentación (FAO) explica en un artículo que un error que se ha cometido a menudo al enseñar sobre nutrición es centrarse demasiado en la proteína animal. Ahora sabemos que no obtener suficiente proteína no es el principal problema de nuestra dieta y, aunque lo fuera, no siempre es posible para todos comer productos animales. El problema más importante es no comer suficientes alimentos en general, lo que puede provocar una falta de proteínas y energía. Si queremos comer más proteínas, deberíamos centrarnos en comer alimentos vegetales ricos en proteínas, como ciertos frijoles, en lugar de otros productos animales.
Sin embargo, muchos programas de nutrición en el pasado han intentado que la gente coma más carne, pescado, leche, huevos y alimentos ricos en proteínas elaborados en fábricas. Esto no ha funcionado, en parte porque es demasiado caro para algunas personas y porque los alimentos recomendados no siempre estaban disponibles. Los educadores en nutrición pueden aprender mucho de los comerciales porque son buenos para lograr que la gente coma ciertos alimentos.
Por otro lado, el dietista-nutricionista, biólogo y consultor Juan Revenga, explicaba en 2016 que los científicos ahora están estudiando cómo los edulcorantes pueden afectar a los diminutos organismos vivos de nuestro estómago y cómo funcionan. Un estudio reciente realizado por científicos de Israel encontró que los edulcorantes artificiales pueden tener efectos negativos en nuestro cuerpo.
Estos edulcorantes pueden cambiar las bacterias de nuestros intestinos, lo que puede provocar problemas en la forma en que nuestro cuerpo procesa el azúcar y la grasa. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes y problemas cardíacos. El estudio se realizó en ratones para ver cómo los edulcorantes artificiales pueden afectar nuestro metabolismo.
Por último, en el trabajo de investigación “Panorama científico sobre edulcorantes naturales y artificiales, su relación con enfermedades crónicas y sus usos como edulcorantes no calóricos”, realizado por Margarita Lagos en la Universidad de Chile (2022), concluye que algunos estudios han analizado cómo los edulcorantes podrían afectar enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer de vejiga. Algunos estudios en ratones muestran que un exceso de estos edulcorantes podría causar cáncer de vejiga, pero es diferente en los humanos. La FDA dice que estos edulcorantes son seguros para consumir. Tampoco hay evidencia de que causen más enfermedades crónicas en personas con diabetes, pero es difícil estudiar los efectos porque estos edulcorantes se utilizan en muchos alimentos.
Conclusiones
No comer suficientes alimentos saludables puede provocar que no obtengas los nutrientes adecuados que tu cuerpo necesita. Esto puede suceder si no tienes suficiente comida para comer, si estás enfermo o si no te cuidas adecuadamente. Hablamos sobre diferentes problemas con la comida y por qué ocurren, cómo hacen sentir a las personas y formas de evitar que sucedan. Es importante que las personas sepan qué alimentos son saludables y cómo asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesitan para mantenerse sanos y con un rendimiento óptimo.
Aprender sobre alimentación saludable y tomar buenas decisiones puede ayudar a prevenir la desnutrición, por lo que la educación y el apoyo pueden ayudar a las personas a realizar cambios en su dieta y estilo de vida para mejorar su salud. Esto podría significar probar nuevos alimentos, reservar tiempo para las comidas y estar motivado para tomar decisiones saludables, teniendo consciencia sobre las mejores tipos de dieta para nuestro estilo de vida, tomando precauciones con los azúcares refinados, el alto consumo calórico y cómo tener una dieta balanceada.
Sobre la autora:
Verónica Lovera Rojas se graduó como doctora en medicina en 2022 con especialización en las áreas de cirugía y ginecología. Ha trabajado los últimos 8 años como redactora médica e investigadora, escribiendo artículos técnicos sobre una amplia variedad de temas en el campo de la medicina. Actualmente ejerce en un hospital y trabaja como redactora médica profesional.
Sobre el editor:
Brian Hoy cuenta con más de 20 años de experiencia en el sector de los dispositivos médicos y la creación de empresas, prestando apoyo durante todo el ciclo de vida con alcance mundial. Brian asesora a la industria y ofrece asesoramiento general y apoyo fuera del horario laboral.
FUENTES:
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